烹饪多技巧，营养流失少

烹饪多技巧，营养流失少

合理的饮食是人们的生存之本，也是健康之源。想保证饮食的质量与营养水平，除了需要讲究食物的搭配外，还离不开合理的烹调。在烹调时，我们应尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏、损失。下面我们将与大家探讨在生活中如何烹调得更健康。

烹饪与食物营养的关系

人们都知道，营养学作为一门科学，在实际生活中，与饮食过程的多方面分不开。全球学者们一直建议：人们应当从每日的饮食中，取得均衡的营养物质，以保证机体的生理及健康的需求。不同的食物，具有不同的营养价值。人们可以从各类食物中汲取机体所需要的几十种营养素，例如谷类中含有大量的碳水化合物和维生素，蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质，肉类、蛋类则为人类提供优质蛋白。

生活中，人们重视饮食，讲究烹饪，并不单纯是为了从中摄取均衡的营养，也是为了享受美食，即讲究如何通过烹饪，使食物的色、香、味诸方面得到充分的发挥，令加工后的食物具有酸、甜、苦、辣等各种更加鲜美的味道，于是产生了专门的“烹调学”。人们常用的烹饪方式有炒、爆、熘、烤、炸、炖、焖、煨、蒸、煮、涮等。这些烹饪方法的采用，不但增加了食物的风味，同时也增加了人体对食物中营养素的利用：经过烹饪，动物性原料中的蛋白质会变性凝固，部分分解成氨基酸和多肽类，增加了菜肴的鲜味；而芳香物质的挥发、水溶性物质的渗出，使食物具有了鲜美的滋味和芳香的气味；另外食物中的营养素往往被组织所包含，通过烹调，部分营养素会发生不同程度的水解，如淀粉加热后变化为糊精，部分淀粉分解成双糖，更易被人体所吸收。

烹饪会导致食物中营养素流失

历史长河中，人类在“烹调学”方面的发展，使多种食物的制作与食用成为一种良好的定型。其中一个例子是凉拌食物，例如沙拉。这种饮食的方法有个久远的发展过程，一万年前人类本来就生吃蔬菜、水果，发现了火之后，为了饮食安全而逐渐采用熟食，减少生吃蔬菜、水果。近代，随着纯净蔬菜即绿色食品的出现，人们又逐步转向生吃蔬菜类，并添加进各种酱料制成沙拉，以使味道更鲜美可口。从现代营养学的观点来看，沙拉既可以完整地保持食物的原有风味，又可以较完整地保留食物的营养素及有利于健康的抗氧化类物质，提高其营养价值，是可取的一种食物加工方法。

不过生活中，人们生吃“原滋原味”食物的机会并不多，多数还是选择经过烹饪过的食物。烹饪的优点是可以让人们吃得更加安全、卫生，而且口味多样，缺点是会造成食物中的部分营养素流失、遭破坏。

实验数据来源中山大学公共卫生学院营养系“不同烹调方法对营养素影响的研究”实验报告，采用六种常见蔬菜，取其营养成分保留的平均值。该数据可能因个人烹饪习惯的不同而有所差异。

一般认为，烹调可使食物所含的维生素受到不同程度的破坏，其中受到破坏大的是维生素Ｃ和维生素B1，其次为维生素B2和维生素E，而维生素D的稳定性较高。

不同的烹饪方法所带来的营养素流失也不同。如水煮食物，会使水溶性维生素和无机盐溶于水。若在烹煮食物时加入碱，则几乎全部的B族维生素和维生素C都会被破坏。焖的时间长短同营养素损失的多少成正比。而炒对维生素C的破坏较大。

人们一些饮食习惯也会加剧营养素的流失，例如习惯吃菜时不吃盘中的菜汁，这会丢失溶解在菜汁中的维生素、矿物质以及一些对身体有益的抗氧化物质。

改善烹饪方式，“锁”住更多食物营养

为减少营养素的损失，我们可以在烹调中采用各种防护措施，如对过油的原料尽可能上浆或挂糊，避免原料直接与高温油接触；在炒制含水分较高的蔬菜时，通过勾芡的方法把汤汁变浓，使流入菜汤中的水溶性维生素等营养物质靠浓汤汁的吸附作用粘在菜肴上，以尽量减少营养素的损失。

健康的生活，要求我们讲营养、讲烹调，多层式不锈钢锅具的出现，令“低温免水煮食法”得以实现和推行。购买一套构造精巧、功能齐全的锅具，烹饪时多花点心思，会在饮食、营养上给家人带来诸多裨益。

另外，我们还可以通过改善烹饪方法来保留更多食物中的营养素。例如水、高温都是营养的“杀手”，如果采用“低温免水煮食法”，就能减少营养的流失。所谓“低温免水煮食法”，就是通过锅具良好的闭合性，将水蒸气和热量“锁”在锅内，以蒸汽热力的均匀循环来烹煮食物。由于“低温免水煮食法”不需要大火，只需要加少量的水或不加水，所以煮出的食物可保留更多的维生素及矿物质，口感也更佳。

附：日常常用烹饪方法对营养素的作用和影响

烹调方法	时 间	选料特点	优　点	缺　点	建　议
烧	中、长	大块原料	油脂乳化，部分蛋白质水解，有利于消化吸收	B族维生素、维生素C损失较大	控制添加水量及加热时间
煮	长	荤素皆宜	蛋白质、脂肪酸、无机盐、有机酸和维生素、淀粉等充分溶入汤汁中	水溶性的维生素和无机盐易流失	汤汁合理利用
汆、涮	短	植物原料为主，其次是羊肉、丸子等	营养素破坏较少	水溶性成分易流失	严格控制加热时间并防止外熟里生
炖、焖 熬、煨	中、长	大块动物原料为主	油脂乳化，部分蛋白质水解，有利于消化吸收	维生素损失较多	宜用胶原蛋白质和粗纤维含量丰富的原料，适当搭配植物原料
炸	短、中	适用于各种原料	热能和脂肪含量高，饱腹作用强，促进维生素A、维生素E吸收	易脱水，水溶性维生素破坏大，蛋白质过度变性，脂肪酸被破坏	油温不宜过高，可采用拍粉、上浆、挂糊等方式处理，不宜将油脂反复多次使用
煎、贴、塌	短、中	宜选用蛋白质含量丰富的原料	营养素流失较少	受热不均匀	防止外焦里生
炒、爆、熘	短	原料切配后较细小，易熟	营养素流失少，B族维生素损失也少	维生素C损失较大	有些原料需经过上浆、挂糊等方式处理，成熟后内部温度不低于70℃
熏	长	动物原料	防腐，形成特殊香味	水溶性成分易流失，有致癌物产生	可采用“液体烟熏法”
烤	中、长	整只原料	营养素流失少	维生素损失大，蛋白质过度变性	防止外焦里生，不可在燃油或明火上烤
蒸	中、短	新鲜原料	营养素流失少	B族维生素破坏较多	选择蛋白质和纤维多的原料